皆さんはタンパク質と聞くと、どのようなことが思い浮かびますか？
筋トレ好きの人が筋肉を大きくするためにプロテインを飲んだりして摂取してるイメージがある！
美容にも良いと聞いたことがある！肌を綺麗に保つために、タンパク質を豊富に含む食材を選ぶようにしてるよ♪
健康のためにも必須だよね？ご高齢の方でも、お肉をよく食べてタンパク質をたくさん摂れている人は元気！
身体の構成成分であるタンパク質。皆さんもよくご存じの通り、肉・魚・大豆製品・乳製品・卵などに含まれています！
今回のこのブログ記事では、タンパク質が具体的にはどのような働きをしているのか、また基本の摂取方法について解説していきます！
タンパク質の役割
まず大前提として、タンパク質(プロテイン)は全身のあらゆるものに関わっています。
骨・皮膚・筋肉・爪・髪の毛・内臓・ホルモン・抗体・DNAなど挙げればキリがないほどですが、その中でも筋肉が身近で最もイメージしやすいのではないでしょうか?
● 筋肥大・疲労回復のため
トレーナーやスポーツ選手がプロテインを積極的に活用するのは、タンパク質が筋肉をつくっている素材であり、筋肉を大きくしたり、筋疲労を早期回復させたりするためです。
アミノ酸はタンパク質が最も細かく分解された状態のものですが、非常に吸収スピードが早いのが特徴です。そのため、トレーニング前やトレーニング中などに筋肉の分解を防ぐために、このアミノ酸を摂取している方も多くいます。
● 痩せやすい身体づくりのため
タンパク質が不足し筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し消費カロリーが減ってしまうため、ダイエット中の方にも積極的に摂取してほしい栄養素でもあります。
● 健康のため
タンパク質は身体をつくる材料になるので、筋トレ中やダイエット中の方だけでなく全ての人が積極的に摂るべき栄養素です。
特に高齢者は食事量も減りがちで、筋肉も痩せ細って関節への負担が大きくなりやすいため、健康のためにも、厚生労働省が提示している目安量を参考にしながら不足させないことが大切になります。
タンパク質の摂取量と摂取方法
タンパク質が身体にとって重要な栄養素であることはお分かりいただけたかと思います。では、具体的にはどのような食材からどれくらいの量を摂取すれば良いかをお伝えしていきますね！
タンパク質はどのような食材から摂取してもらってもOKですが、やはり肉・魚・卵・大豆製品などが比較的取り入れやすいかと思います。
筋肉量を減らさないためには、体重×1g程度が基準となりますので、60kgの方であれば60gが目安量です。(筋肉を大きくしたい方は体重×1.5〜2.0gが必要になりますので、こちらに関してはまた別途ブログで解説します！)
また、一食あたりの摂取量は20gまでをおすすめします。理由は、筋肉量が多い方は1回あたり20g以上摂取しても筋肉の合成に使われるため余剰分が出にくいですが、一般の方は目安量を超えると、余った分が脂肪として蓄積されるためです。
まずは、1回の食事で20gの摂取を目安に取り組んでみましょう！
以下、各食材に含まれるタンパク質量です。他にもたくさんありますが、代表的なものを載せておりますので意識して摂取してみてくださいね♪
効率よくタンパク質を摂ろう！
毎食しっかりタンパク質を摂るの、結構難しそう〜
そんな方は間食でカバーするのがおすすめですよ！
プロテインを活用したり、チーズや小魚、あたりめなど、手軽に摂取可能な食材を選んで食べると良いと思います！
最近では、コンビニに行くとジュース感覚で飲めるプロテインも売っていますし、間食のバリエーションも非常に豊富です♪自分に合ったものを選んで食べてもらえればと思います！
個人的には豆腐バーが好きです！！
✔︎ 筋肉を大きくしたい方
✔︎ 筋肉の疲労回復を早めたい方
✔︎ ダイエット中の方
✔︎ 健康的な身体づくりがしたい方
✔︎ 綺麗な肌や髪を保ちたい方
は必要量を把握した上で積極的に摂るようにしてみてくださいね！
というより…タンパク質は身体にとって非常に大切な栄養素なので、このブログを参考にしながらすべての方に意識して摂取していただきたいです♪
次回はタンパク質の活用率をアップするある法則について解説していきます！お楽しみにっ♪
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中村成希 (トレーナー・鍼灸師)
業界最大手のRIZAPで4年間在籍しトレーナーとしての実績を積む一方で鍼灸師の免許を取得し、トレーナー兼鍼灸師として幅広いニーズに応えられる身体のスペシャリストに。現在は、自身の鍼灸サロン併設パーソナルジムの経営をしつつ、LEGITのスタッフとしても在籍。その他にも、大手トレーニングジム2社と契約し、トレーナーの育成を行う講師業なども行なっている。
