健康な身体で長生きをするためには、バランス良く栄養を摂ることが大切だということは皆さんもよく理解していると思います。
その重要性を頭ではわかっていても、実際にはおろそかになってしまっている方も多いのではないでしょうか？
今日は、“バランス良く” をより意識していただくために、ある理論についてお伝えしていきます！
その名も、桶の理論！ 聞いたことありますか？
聞いたことはあるけど詳しくは知らないなぁ！
なんだかユニークな名前ですが、健康な身体に必須のタンパク質を体内に摂り入れて、無駄なく活用するための重要なルールなんです！有名な理論なので知っている方も多いかもしれませんが、説明しておきますね！
ポイントは必須アミノ酸！
健康には欠かせない五大栄養素のひとつであるタンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。
アミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸(9種類)と体内で合成可能な非必須アミノ酸(11種類)がありますが、
この必須アミノ酸(9種類)がすべて過不足なく含まれていなければ、いくらタンパク質をたくさん摂取しても体内で活用されません。
極端に含有量が低いアミノ酸が1種類でもあると、その基準に合わせることになってしまうため、せっかく摂取したタンパク質が無駄になってしまうのです！
例えば、魚にはすべての必須アミノ酸が過不足なく含まれていますが、エビ・タコ・イカなどは一部のアミノ酸が不足しています。
同じタンパク質量を摂取していても、魚の方が体内で活用されやすいということになるのです！
え？つまりこれが桶の理論ってこと？
その通り！今説明したことが、水を溜めた桶に例えられ、“桶の理論”と呼ばれています！下の図を見てください！
桶の1枚1枚の板をアミノ酸9種、水をタンパク質にみたてています！
桶の板が不足しているとそこから水がこぼれ落ちることは誰でも想像がつくと思いますが、
それと同じで、必須アミノ酸9種類のうち1つでも不足しているとその少ないアミノ酸に合わせた量でしかタンパク質が生成されず、体内で活用できる量が少なくなるということを表しています。
そのため、このアミノ酸含有量にも意識を向けて、日々の食事から過不足なく摂り入れていく必要があるのです！
良質なタンパク質を表す指標
桶の理論で、アミノ酸含有バランスが大切だということは十分にお分かりいただけたかと思いますが、ひと目でそのバランスが分かる便利な指標があります。
それが、アミノ酸スコアです！
このアミノ酸スコアが100の食材はすべての必須アミノ酸が過不足なく含まれているということになり、エビ・タコ・イカのようにアミノ酸スコアが70とか80くらいの食材は他の食材と組み合わせることで、アミノ酸スコアを100にする必要があります。
✔︎ イカ納豆
✔︎ 鰹節をかけた冷奴
✔︎ シーフードサラダ
などのように、アミノ酸スコア100の食材をうまく摂り入れると、摂取した後の活用率が飛躍的にアップします！つまり、健全な肌・髪の毛・爪・筋肉・ホルモン・抗体（免疫）などが作られることに繋がるというわけです！
このアミノ酸スコアにも意識を向けながら、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食摂取し、タンパク質の活用率をUPさせていきましょう！
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良質なタンパク質を含む食材を把握した上で、日々の食生活に取り入れていきましょう♪
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中村成希 (トレーナー・鍼灸師)
業界最大手のRIZAPで4年間在籍しトレーナーとしての実績を積む一方で鍼灸師の免許を取得し、トレーナー兼鍼灸師として幅広いニーズに応えられる身体のスペシャリストに。現在は、自身の鍼灸サロン併設パーソナルジムの経営をしつつ、LEGITのスタッフとしても在籍。その他にも、大手トレーニングジム2社と契約し、トレーナーの育成を行う講師業なども行なっている。
